我为什么不建议你跑步减肥

快跑小猪 | 发布于2017-4-24 13:40:37

作者:陆乐天

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来源:知乎
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跑步(及有氧运动,下同),好像是减肥的万能药一样,甭管自己能不能真的去跑,提起减肥,绝大多数人首先想到的就是去跑步。跑步在人们心中也仿佛是『神圣不可侵犯的』,稍不留神没表明清楚,就会引来『麻烦』,这不,我就收到过这样的评论:

我看过你很多评论,好像你对跑步等有氧运动非常排斥,有点深恶痛绝的意思,唯有重训极为推崇,其实我觉得这个还是针对个人情况而言的,并不是说适合你的就 一定适合所有人,你通过重训减了几十斤是大有成效,但是并不一定所有人都能做到。我每天快绕小区走十圈(大概有7000米左右),坚持了两个月左右,已经瘦了16斤左右了,我觉得有氧运动是可以瘦身的,关于你说有氧运动大多都坚持不下来,我觉得倒是重训不太好坚持,因为快走只需要走就行了,重训可能需要的器械或动作规范更多。

就这条评论本身,后面再详细说明,先讲清楚几件事:

【认真脸】

  1. 本文仅针对以减肥为目的的跑步,下文中不再标注。
  2. 本文『跑步』代指一切有氧运动,如游泳、动感单车等。
  3. 我对跑步或有氧运动本身毫无敌意我从不否认有氧运动的效果和价值。
  4. 我的观点是:不建议以跑步等有氧运动为主,【开始】你的减肥历程。这句话的意思是,减肥初期不建议你跑,等你到达减肥中后期想干嘛干嘛,事实上到时候你自然会想跑。关于减肥,我的核心观点是不变的:不做任何坚持不了的事儿。
  5. 减肥是个长期的过程。
  6. 你可以跟我讲一堆跑步的好处,我只想跟你说,因为上一点,减肥的关键和重点不是『做什么最有效or最快』而是『做什么可以让你一直做下去』
  7. 哦我知道一定有靠跑步减肥成功的励志故事来打我脸,so what?你的成功是否可以被复制?是否每个人都能像你一样做到?你所讲的,是你自己的经历和故事,而我在做的事情,我想让每个人都能抛开痛苦的坚持,轻松减肥成功,立场不一样。总之,别拿个例找我辩论,求放过~
  8. 我只说我的看法和观点,你在实际减肥历程中想怎么做是你的自由,仅供参考。

本文禁止一切形式站外转载。

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长文预警一下,请耐心慢慢看。因为想一次性把跑步相关的内容全讲完,所以一不小心比平常的文章字数多了蛮多……抱歉。

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一、你不是一个人在战败

很多人跑步减肥一段时间都会有一个问题:

为什么我跑了那么久,也没变瘦?



我也曾被这个问题深深的困扰着……我有过两次跑步减肥的经历,很遗憾的是都没有达到减肥的效果。那么,为什么我们会问这个问题呢?我也曾被这个问题深深的困扰着……我有过两次跑步减肥的经历,很遗憾的是都没有达到减肥的效果。那么,为什么我们会问这个问题呢?

——因为『付出就要有回报』的心态。
你觉得你每天跑,跑那么长时间,跑那么远的距离,凭!什!么!就不能瘦呢?!

其实会这样想很正常,跑过的人都懂,说多了也都是泪,很多人都会有这样的心态。

的确,跑步这件事,需要占用你大量的时间——你为了跑步,牺牲了娱乐的时间,还得冲澡,换洗衣服,而且做这件事的时候往往是孤独一人的,你的家人和朋友在你跑步的时候很可能躺在沙发上看电视刷手机……一切的一切都会让你告诉自己:『你看~我为了减肥这件事付出了多少!!!』 所以自然就对回报非常敏感。

可是跑步所产生的效果,比如心肺功能、耐力或体力的提升,又是无法被量化的结果,短时间内其实也不会有什么立竿见影的变化,这就导致咱们只能盯着体重有没有降低,希望一切都是值得的。而最糟糕的莫过于看到体重没有一丁点变化,甚至不降反增了……但是反过来想,如果你每次『跑步』只要一首歌的时间就能达到和现在同样的效果,你还会这么在意么?你心里会想,反正就一首歌的时间,大不了就当锻炼身体咯。归根结底,就跑步而言,如果计算一下投入和回报,肯定是『得不偿失』的,所以通过跑步开始减肥,很容易因为看不到体重的变化就半途而废了。

二、为什么跑步一段时间没效果?

在之前的文章里我说过:

其实不管用什么方法,减肥说到底还是热量消耗和平衡的艺术。

请脑补一个天秤,天秤的两端分别是『摄入』和『消耗』,往下看~


【摄入】 --我是天秤--【消耗】

  1. 如果左右能量相等,那么你就会维持现状
  2. 如果左侧摄入能量长期大于右侧,你就会变胖。
  3. 如果左侧长期小于右侧,你的体重就会变轻。
摄入 = 【每日吃喝
消耗 = 【活动*】+【基础代谢率
*活动 = 日常行为活动+跑步等有氧运动

也就是说,上面三个变量:每日吃喝、活动、基础代谢率,直接影响着你的体重。


我们再来看看【活动】和【基础代谢率】,分别占了每日消耗的多少比重吧。


以我个人为例,我的体重水平跑步半小时大概会消耗300大卡(此处不计算日常活动能量消耗,下同),而我基础代谢率只以身高体重计算,不考虑肌肉水平的前提下,就有1750大卡左右。也就是说,即使我每天付出辣么多的去跑步,也不过比躺在床上多消耗了17%的能量……

举个栗子吧。
我的净收入 = 基础工资(基础代谢率) ? 绩效奖金(活动) ? 日常开支(摄入)
现在我决定,要变的有钱,提高净收入水平。
无非两种方法:1、省吃俭用 2、提高收入
怎么变得有钱呢?

你跟我说省吃俭用?(减少饮食摄入)拜托,哪个有钱人是省出来的,从根本上改变自己的境遇和收入水平才是真的。而且初期一下子就开始省吃俭用一点都不现实也不好坚持,不能坚持的事情一点卵用都没有。所以我减肥类的专栏和回答中一直强调,不能坚持的都是耍流氓。
这是个为期6个月的持久战,你隔三差五少吃一顿饭或是突发奇想多跑俩小时,一点用都没有。所以我特别不建议减肥初期从饮食这块入手,特别是节食——你天天开车上班,突然把你车没收了让你走路,你受得了?肯定得先从开奥迪转变为开奥拓,然后从开奥拓变为打的+公交,再到电动车、自行车,最后再走路才比较容易接受呀。更何况,明明有车,为何一定得去走路呢?(关于饮食以后再讲,其实越是减肥初期,饮食越是不重要,想吃什么吃什么就对了。)

所以想变得有钱,咱们还是要从提高收入开始。收入高了,会赚钱了,自然知道钱来之不易,自然会知道要吃点健康的、营养的,养养生,老了好享受不是?
提高收入的方法很多,做有氧运动就有点像做一份销售业务类的工作。
还是以我为例,如果把大卡直接转化成人民币,我的基础工资是【日薪】1750元,每跑一次步奖金大概是300块,可是每天的日常开支就有近2000元。(真土豪…)
(*其实跑步后也有提高代谢的效果,但相对于重训即健身不值一提,故此处忽略不计,勿钻牛角尖。)
为了保证每天收支平衡,我必须要:

①每天都要跑

②每次跑步都能拿到300块。
而现实是我不一定天天都会去跑呀,就算我天天都去跑,可是老板不一定马上就兑现跟我结算呀(看到体重的变化),就算奖金实时到账,我拿到奖金一兴奋,下馆子吃顿好的,开支又增加了,奖金就又白瞎了……这样下去,积极性必然受到影响。
最要命的是,你以为每次跑步的『酬劳』都是固定的三百块么?
不知你过往的跑步经历有没有这样的感觉:跑了一段时间后,你跑步能持续的时间会越来越长,耐力越来越好,跑起来越来越轻松。然后你开始告诉周遭的人,也告诉自己:『看,我为了减肥每天跑n公里!』『看,我每天都坚持跑一个小时!』。

其实,跑步的评价标准不仅仅是时间和距离,你每天都固定跑半小时或者n公里,你的身体机能也会在这个过程中自我提高,为的是更轻松的完成这项任务,这个时候你每次消耗的能量就会越来越少,拿到的酬劳也就一次比一次低。身体聪明的很,它才不会老老实实给你做功呢。

所以认清事实吧:

  1. 跑步消耗的能量,相对于(你对自己付出理应带来回报的)预期,少的可怜。
  2. 不是你每次跑步都一定会消耗同样的能量,你觉得轻松,身体也不需要怎么做功,所以不要光看着数据自欺欺人。
  3. 光是『傻跑』,长久下去提升的只是你的身体机能和心肺功能,你也许会变成一个更健康的人,但体重的下降并不是一个必然的结果。

回到咱们的栗子:我的基础代谢率,也就是基本工资(通过各种有氧运动)是不会有什么提升的,光靠隔三差五拿点奖金来存钱(减肥),而且做了没多久看不到希望就打算放弃了,你觉得我有办法变成有钱人么?
你问我,为什么跑步一段时间没什么效果?

  1. 因为你心态没摆正,一直在『坚持跑步』,导致你太关注体重而忽略了其他『效果』。
  2. 还没等体重开始变化,你就开始着急。这让你要么放弃,要么误入歧途(最后再讲)。

每个人生活圈里都必然有一两个跑步爱好者吧?他们常年有跑步的习惯,动不动就十几二十公里,可是他们瘦成竹竿了么?肚子大的跑步爱好者还是大有人在呀。且不谈跑步本身的减肥效果,重点是减肥是个长期的过程,不管你用什么方式都一样,哪怕是节食,体重的变化也不会那么快。

三、我为什么不建议你跑步减肥

终于来到本篇的重点

我们先回到一开始我贴的那个评论:

我觉得有氧运动是可以瘦身的,关于你说有氧运动大多都坚持不下来,我觉得倒是重训不太好坚持,因为快走只需要走就行了,重训可能需要的器械或动作规范更多。

首先我之前的专栏说过了,减肥真的不需要你的坚持和毅力。至于『重训不太好坚持』,如果你在公众号看到这篇文章,肯定也会像我一样会心一笑吧。如果你在知乎专栏看到这里,去看看公众号里的『FeelGood』菜单吧。

快走或者跑步,真的只要去走或者跑就『行』了么?

光这张图上就可以看出,跑步的姿势很重要……而我也是搜了一下才知道这么讲究。 光这张图上就可以看出,跑步的姿势很重要……而我也是搜了一下才知道这么讲究。

在我现有的认知水平中,以减肥为目的的跑步至少需要做到这些:

  1. 鞋子要好。这是真的,减震什么的,据说一不小心就会造成永久损伤。
  2. 心率带或者一个专业一点的app还是必要的,据说心率要达到一定标准才能更有效的燃脂。
  3. 跑步中要有速度的变化,匀速效果一般。
  4. 时间要大于30分钟据才能更有效果。
  5. 膝盖一定要注意保护。也许这也是上面的回答中一直强调姿势很重要的原因吧。我虽然之前跑步的时候膝盖没什么感觉,后来用动感单车的时候膝盖是真伤了。

我本人并没有跑步减肥成功的经验可供参考,所以对以上五点的科学性不负责也不进一步解读,更不进行辩论。

总之跑步里的学问还真的不少,一不小心就造成什么『永久损伤』看起来也挺吓人的,反正真不是『傻跑』就行了呢。如果你打算跑步减肥,请自行详细了解清楚,科学减肥,科学跑步。


好了,重点来了:

我不建议你用跑步等各种有氧运动的方式来开始你的减肥历程,最重要的一点还是:减肥是个长期的过程,重要的不是方法不是效果不是速度,而是能长期做下去

不建议跑步,是因为:

  1. 跑步需要的执行复杂程度较高:时间、天气、心情blahblahblah都会影响你今天是否会去跑,准备工作很多,持续时间也长,很容易被惰性『打败』。
  2. 你很容易对结果(体重)太过在意,不能enjoy过程,导致过早放弃。
  3. 容易产生『为减肥付出很多』的不利心态。
  4. 不能立竿见影的看到身体的改变,很难获得正向激励和成就感,这对于减肥初期特别重要。

其实我写这篇的初衷,并不是要抨击有氧运动,或者『禁止』你去进行任何有氧运动,重点是我很担心在你跑步一段时间后,体重看不到变化,陷入一个误区。这是我不建议你一开始减肥就跑步最重要的原因,没有之一。

不合理的减肥理念加上不科学的减肥方法,只会让你减肥的过程伴随着痛苦,而其实减肥应该是一件快乐的事情。最重要的是你即使千辛万苦的减肥成功,有可能反而更痛苦。


跑步其实本身可以给你带来身体上的好处,但可惜的是其效果很难量化,心肺功能的提高看不见摸不着,耐力变好也不可能立竿见影,所以跑步减肥的人们就只能盯着体重不放,一旦体重一段时间没有下降,甚至反而升高了,就开始着急。认为自己进入了『平台期』。这时候你就要开始寻求解决方案了, 而我收到太多有关跑步减肥的咨询,大概都是类似的问题:


我之前坚持跑步了x个月,体重没什么变化or体重就下降了一点然后就停止变化了,我进入了平台期,我要怎么做呢?是不是我饮食出了问题?你帮我看看我这样的三餐安排可以么?我晚上只吃水果or干脆不吃,我打算接下来把每天的三餐控制在xx卡,这样可以么?

这个问题很简单,之前咱们已经讲了,你的身体是个非常聪明和精密的机器,比你高到不知哪里去了~在身体面前你永远是too young的,你每天跑步,每天想快点瘦下来,你的身体也在想,如何少做点功应付我这『二货』主人。然后它会悄悄的开始提升你的心肺功能、让你的腿部更加健壮等等,最终达到一个能适应你每天跑步强度的状态, 也就是说如果你只是用固定的速度跑固定的距离,得到的『效果』只会越来越小,体重自然也就不再降低了。

其实我很怕听到你说『我进入平台期了』。因为这时你会开始四处『寻医问药』。我不建议你跑步减肥,还有一个原因就是,你只能靠你自己。孤立无援的感觉很糟糕——跑步一段时间出了问题,你提出来,别人只能让你坚持跑,努力跑,或者控制饮食,还经常搬出什么『三分练七分吃』、『少吃多运动』、『管住嘴迈开腿』之类看似屌炸天实际然并卵的话。(没错,我就是很讨厌这三句话,你想提高成绩结果老师告诉你『书山有路勤为径』你觉得有用么?同理)总之,你自己很难得到关于跑步减肥的建设性意见或指导。

看图:

no offense,但以上这些回答基本就是一句话:光跑是没用的,必须控制饮食。这也并不奇怪,对于跑步减肥平台期的你,除了更『卖力』的跑,好像也只有从饮食入手了。


而我想说的是,一定,一定,一定,不要从饮食的控制和调整入手来减肥!包括但不限于只吃水果等代餐、吃莫名其妙的东西维持饱腹感、节食。请记住,不管你用什么方法减肥,三餐都要吃饱!吃好!不要饿肚子!

当然,我完全不否认饮食对于减肥很重要,但正如我不建议你一上来减肥就打算跑跑跑,对饮食的调整并不是你减肥初期需要做的事情。你的身心一定要同步瘦下来,这样才更健康也不会反弹,任何饮食的调控都是由内而外的。

简单的说就是,不应该是你叫你的身体今天少吃点,甚至控制在多少卡路里范围内。健康自然的饮食调控应该是:你有一天自己意识到,其实你吃到哪个度就已经饱了,以前暴饮暴食的吃法吃完了其实撑的很难受,又或者觉得炸鸡汉堡很油腻,想少吃点,这类的想法。这都是身体在告诉你需要调整饮食的信号,你要听身体的信号来逐步,逐步,逐步的改变自己的生活(饮食)习惯,而不是教身体要怎么『维持饱腹感』。『以下犯上』向来都是作死嘛。


跑步进入平台期,你以为控制摄入甚至节食就能让自己瘦下来了?好吧,我知道你还不死心,我们来看下如果开始节食你会怎么样:


前面说了,你的身体其实是个很聪明的机器,它懂得在需要应对每天长时间跑步的时候,让自己身体机能提高,从而偷懒,少做功。


想一想,你每天都跑步,消耗能量,同时还不让自己吃饱,每天都饿着肚子。卧槽亲爱的你有考虑过身体的感受么?这么聪明的一台机器,当然懂得如何『自保』,你每天都重复这样的生活状态,你的身体就会认定,我的主人常年生活在『饥寒交迫』的状态之中,所以为了维持身体机能,不让自己饿死,身体会开始刻意的储存能量,是的,也就是传说中的脂肪。然后尽降低代谢效率。就像手机即将没电的时候,自动开启的节电模式一样。


一定一定一定不要低估自己的身体。人是一个科学而精密的机器,懂得怎么维持平衡,比你聪明的多。所以你看到自己跑步没效果,进入所谓的平台期,就开始进一步节食,是万万不可的,而且只会取得相反的效果!


你死心了么?

好吧,如果科学道理不管用,让我再多讲几句:


我知道你想减肥,想要瘦下去。可是你有没有想过,你想变成一个怎样的瘦子?

想想你身边的瘦子朋友们,他们有在计算卡路里么?他们有每天跑步么?

假设你真的依靠跑步和控制饮食『减肥成功』达到目标体重,可是你有没有可能,还是每天处在一个担惊受怕的状态中:生怕多吃一口会变胖,害怕今天没跑步会胖回去?你想要变成这样的一种状态么?看起来这样的生活比你胖的时候还要糟糕呢。

所以咱们减肥不仅仅是为了减体重,或者说只有你身心同步瘦下来,你才能快乐的减肥,最终快乐的做一个无忧无虑的瘦子。而不是生活在各种对变胖的恐惧中。

你胖,原因不能只归纳为吃的多,或者动的少。由此展开的『少吃、多运动』的减肥思路也很难带你真正的瘦下来。你胖,是因为你长久以来都以一个胖子的生活模式在生活,你想减肥,选择什么运动真的没有你想象的那么重要,减肥的本质是让你回归身心健康,改善不良的生活习惯!最终让自己的生活模式变的和瘦子一样,甚至比瘦子还要更健康,才是最重要的。如果说有什么减肥后不反弹的『秘诀』,我想大概就是这样了。



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